「食べても食べても体重が増えない」
「太りたいけれど、できれば健康的に体重を増やしたい」
そんな悩みを抱える男性は意外に多いものです。
体重を増やすためには、単に食事量を増やすだけでは不十分で、摂取カロリー・栄養バランス・筋肉量・生活習慣といった要素を総合的に見直す必要があります。
この記事では、なかなか体重が増えない男性に向けて、食事の摂り方、筋トレの方法、生活習慣の改善ポイントを詳しく解説します。
「健康的に体重を増やす方法」を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
体重が増えない男性の主な原因
体重が増えない原因は、人によってさまざまです。
食事の量が少ないことだけではなく、体質的な要因や基礎代謝の高さ、生活習慣の乱れ、さらに病気による影響が隠れている場合もあります。
健康的に体重を増やすためには、自分の体がなぜ「太りにくいのか」を知ることが大切です。
体重が増えない原因を理解し、自分に合った方法を考えていきましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを下回っている
食事量が少なかったり、栄養バランスが偏ると、消費エネルギーを超える摂取エネルギーが得られず、体重が増えません。
特に激しい運動をしている場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないので、体重が増加しません。
筋肉量が少ない
健康的に体重を増やすには筋力アップが理想的です。
週に2～3回トレーニングすることで、脂肪よりも筋肉が増えやすくなり、見た目にも健康的な増量につながります。
消化吸収がうまくいかず栄養が足りない
胃腸の消化吸収能力が下がると、いくら食べても体に必要な栄養が摂取されず、体重が増加しません。
消化不良や下痢が続くと、栄養が十分に吸収されづらくなるため、体重増加の妨げになります。
睡眠不足やストレスでホルモンバランスが乱れている
過度なストレスは食欲不振や消化不良の原因になるので、食べたものの栄養がちゃんと摂取されません。
睡眠不足は成長ホルモンの分泌を低下させるので、筋肉の成長や体重増加の妨げになります。
体重を増やすには「食事・筋トレ・生活習慣」を総合的に整える必要があります。
食事で体重を増やすポイント
体重を増やす際に一番大切なのが食事です。
しかし、食事はただ食べればいいわけではありません。
摂取カロリーや栄養のバランス、食事の回数を意識することで、効率的に体重を増やせます。
ここでは食事で大事なポイントをまとめましたので、日頃の食事に意識して取り入れましょう。
摂取カロリーを消費カロリーより多くする
摂取カロリーが消費カロリーより少なければ体重は増えません。
まずは摂取カロリー ＞ 消費カロリーを意識しましょう。
1日300〜500kcalを追加するだけでも体重は少しずつ増えていきます。
食事回数を増やす
一度にたくさん食べられない人は、食事の回数を増やす方法もあります。
目安は1日5〜6回の分食がおすすめです。
間食や就寝前の軽食を加えることで自然にカロリーを増やせます。
栄養バランスを意識する（PFCバランス）
食事で意識したいのは、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」をバランスよく摂ることです。
肉や魚、卵や大豆製品から「タンパク質」、ナッツやオリーブオイルから良質な「脂質」、ご飯やパンなどの主食から「炭水化物」を適度に摂りましょう。
タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂取することが、筋肉や健康的な体重増加につながります。
飲み物で手軽にカロリー補給
牛乳・豆乳・プロテインドリンクはカロリーアップに便利です。
ただし砂糖の多いジュースや炭酸飲料の摂りすぎは、過剰な糖分摂取になるので避けましょう。
重要なのは「ちゃんと食べること」なので、あくまでも「食事の補助」として取り入れましょう。
筋トレで筋肉量を増やす方法
健康的な体重増加は、筋肉量を増やすことが理想的です。
週2～3回のスクワットや腕立て伏せなどで、大きな筋肉を鍛えることが、見た目にも健康的な増量につながります。
大きな筋肉を鍛える
筋肉は「脚」「お尻」「胸」「背中」の大きな部位から鍛えるのが効率的です。
大きな部位を鍛えることで、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが分泌されます。
これらのホルモンは筋肉の合成を助け、全身の筋肉が大きくなるのを助ける効果があります。
| 下半身 | スクワット ランジ |
| 胸 | 腕立て伏せ ベンチプレス |
| 背中 | 懸垂 ラットプルダウン |
| 肩 | ショルダープレス |
週2〜3回の頻度で継続することで筋肉が増えやすくなります。
筋トレ後の栄養補給
筋トレ直後30分以内は「ゴールデンタイム」です。
この時間にタンパク質を摂取すると吸収効率が高まり、筋肉の成長を助けます。
トレーニング後の食事やプロテインの摂取は、運動直後30分以内を意識しましょう。
有酸素運動は控えめに
長時間のランニングなどの有酸素運動は、消費カロリーが増えすぎてしまうため、体重を増やしたい時期は控えめにしましょう。
筋肉や脂肪がエネルギー源として分解、利用される「カタボリック状態」になってしまうからです。
トレーニング前後の栄養補給、バランスの取れた食事、十分な休息が大事になります。
プロテインや補助食品の活用
プロテインや栄養補助食品を活用した体重増加は、「食が細く、食事だけではカロリーや栄養素が足りない」「効率的に筋肉をつけたい」場合に有効です。
ただし、摂りすぎは吸収効率が下がるため、バランスよく摂ることが大事になります。
プロテインの摂取量
成人男性のプロテイン摂取量の目安は1日65gです。
筋トレをしている人なら「体重×1.4～2.0g」です（例：体重60㎏の場合84～120g）
1回の摂取量とタイミング
プロテインパウダーの場合は1回20〜30g（タンパク質含有量）を数回に分けて摂取するのがおすすめです。
過剰に摂取しても吸収効率が下がってしまうので、分けて摂取しましょう。
おすすめのタイミングは「運動・トレーニング後30分以内」のゴールデンタイム、睡眠中に体内のタンパク質が消費された「朝（起床後）」などです。
一度に多く食べられない人は、間食や食間に摂ることで、一日の総摂取量を増やせます。
基本は「食事からの摂取」なので、あくまでも「食事の補助」として考えましょう。
生活習慣でサポートする方法
健康的に体重を増やしたり体を作るためには生活習慣が大切です。
「規則正しい生活」、「適度な睡眠」、「ストレスの管理」などが気をつけたいポイントです。
普段の生活がどうか振り返りながら取り入れていきましょう。
睡眠をしっかり取る
筋肉を育てる成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。
1日7〜8時間の睡眠を意識しましょう。
質の良い睡眠は心身の健康維持にもなります。
ストレス対策
ストレスは食欲や消化、栄養吸収に悪影響があります。
リラックスできる時間を持ち、趣味や運動などでストレスを発散しましょう。
継続が大切
急激な増量は体調を崩す原因になります。
1ヶ月に体重の1〜2%増（例：60kgなら+0.6〜1.2kg）が理想です。
無理をせず、徐々に生活習慣を改善していくことが大切です。
体重を増やす際の注意点
体重を増やすときに気をつけたいことがいくつかあります。
急激に体重を増やしたり、不摂生な食事などです。
成果を早く出したい気持ちが出てきますが、なによりも続けることが重要になります。
無理なく、健康的に体重を増やすために、大切なポイントを確認していきましょう。
急激に太ろうとしない（無理な食べ過ぎは消化不良の原因）
一度に大量の食事を詰め込んだり、高カロリーなものを食べ続けることで、胃腸に負担がかかり、消化不良や体調不良の原因になります。
体重を増やす場合は月に1～2％程度の緩やかな増量を目安にしましょう。
ジャンクフードばかりに頼らない
ジャンクフードや加工食品の摂りすぎは、がん・糖尿病・心臓病などの健康障害につながります。
一時的に体重が増えても筋肉量が増えず、健康的な体重増加が実現しないので注意が必要です。
栄養バランスを優先する
タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂りましょう。（PFCバランス）
どれかだけを摂るのではなく、すべてをバランスよく摂るのが重要です。
食事で足りていないと感じる場合は、プロテインや栄養補助食品を上手に摂取しましょう。
異常な体重変化や体調不良があれば医師に相談
異常な体重変化や体調不良があれば、早めに医師へ相談しましょう。
自己判断せず、専門家の診察・検査を受けることで、病気の早期発見や重症化の予防につながります。
まとめ｜健康的に太るための方法
男性が体重を増やすには、
1：摂取カロリーを増やす
2：栄養バランスを意識する
3：筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる
4：睡眠・ストレス管理で体調を整える
この4つを計画的に行うことがポイントです。
健康的に体重を増やすために必要なことはなにかを理解して、食事や生活習慣に取り入れていきましょう。
焦らず、無理なく、数か月〜年単位で少しずつ増やしていくことが「健康的に太る」ための近道です。
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